1. Potisak s bučicama, bench press je najbolji i najbrži način vježbanja velikog prsnog mišića, deltoida i bicepsa brahija.Prije svega, morate ležati ravno na klupi.Ako vježbate kod kuće, možete odabrati klupu sa tvrdom teksturom.Nemojte savijati leđa i kukove niti zadržavati dah.To će učiniti da vaši mišići izgube kontrolu.Zatim stanite na tlo punim tabanima oba stopala, držite bučicu u svakoj ruci, savijte laktove, dlanove obje ruke stavite prema nogama, okomito na gornji dio tijela, a osovinu bučice držite jedan centimetar iznad bradavice.

Na taj način se grudni mišić može uključiti u ispoljavanje sile.Zatim polako otvorite obje ruke na obje strane i polako spustite obje ruke.Kada bučica padne na istezanje mišića obje ruke, gurnite bučicu prema gore.Kada gurate prema gore, zadržite položaj štipanja u laktu i lagano naginjanje naprijed.Održavajte širok razmak između ruku da biste trenirali veliki prsni mišić, a uski razmak da biste trenirali deltoidni mišić.

2. Sjedeći bočni lift, ova metoda treninga je uglavnom za vježbanje bočnog srednjeg snopa deltoidnog mišića.Korak 1: sjedite ravno na bočnoj klupi, stavite stopala ravno na tlo, držite noge iste širine kao i ramena, a ruke prirodno opuštene.Držite dlanove nasuprot i držite oblik bučice, a zatim podignite ruke prema gore.Ne dižite bučicu bacajući je.Povucite bučicu prema gore u polukružnom luku, podignite je na neko vrijeme u položaj blizu korijena uha, a zatim spustite bučicu duž prvobitnog luka i ponovite radnju.

3. Sjedenje i savijanje, ovo je uglavnom najbrži i najefikasniji način vježbanja bicepsa brachii.Prvo sjednite i držite gornji dio tijela blago nagnut naprijed.Lijeva ruka je iznad lijevog bedra.Bučica koju drži desna ruka prirodno visi u unutrašnjoj trećini bedra.Desna ruka drži ugao od 45° sa butinom, a dlan je prema unutra.Zatim polako podignite bučicu do grudi u polukružnom luku, ostanite neko vrijeme, a zatim vratite akciju originalnom putanjom kontrakcije.Ponovite trening lijevom i desnom rukom.